Методы психологической самопомощи в заключении

В условиях заключения поддержание психического здоровья так же важно, как и физического. Ниже представлены техники из разных психологических направлений, которые могут помочь справиться с тревогой, апатией, одиночеством и другими тяжелыми переживаниями. Эти техники не требуют специальных условий или предметов и подходят для разных ситуаций.

Важно помнить: все индивидуально, и не все методы могут подойти, а в особенно тяжелые моменты они могут казаться бесполезными. Иногда бывает, что они вообще не подходят. Но часто — лучше попробовать, чем не попробовать вовсе. Малейшие действия могут помочь облегчить состояние. Поэтому мы собрали разные практики и надеемся, что вы найдете здесь что-то полезное для себя. Это также приглашение поразмышлять, чем вы помогаете себе без наших рекомендаций.

Если сомневаетесь в упражнении, не надо делать через силу, слушайте себя. Никто лучше вас самих не понимает окружающую обстановку, в том числе с точки зрения безопасности.

С уважением и желанием поддержать от всех, кто работал над этой памяткой.

1. Глубокое дыхание: вдох на 4 счета, выдох на 6.
2. «Дыхание по квадрату»: вдох — 4, задержка — 4, выдох — 4, задержка — 4.
3. Техника 4-7-8: вдохните через нос на 4 счета. Задержите дыхание на 7 счетов. Выдохните через рот на 8 счетов. Повторите несколько раз.
4. Делайте равномерные, спокойные вдохи и выдохи, концентрируясь на ощущениях в теле.

Даже минимальная, незаметная физическая активность (упражнения, самомассаж доступных частей тела) критически важна для поддержания не только тела, но и психики в условиях малоподвижного образа жизни.

1. Поочередно напрягайте и затем расслабляйте различные группы мышц всего тела и лица (например, сильно сожмите кулаки на 5-7 секунд, затем полностью расслабьте, обращая внимание на разницу в ощущениях; повторите с другими мышцами — плечи, лоб, челюсть, ноги и т. д.).

2. Сосредоточьтесь на текущем моменте: наблюдайте за своим дыханием (как воздух входит и выходит), обратите внимание на ощущения в теле (где есть напряжение, тепло, холод), прислушайтесь к звукам вокруг, не оценивая их. Внимание, направленное в тело, помогает заземлиться.

Отстранение от мыслей — это навык наблюдать за своими мыслями со стороны, не вовлекаясь в них и не пытаясь их контролировать или подавлять. Такой подход широко используется в когнитивно-поведенческой терапии (КПТ).

Принципы техник отстранения: Мысли — это просто мысли, а не факты и не приговор. Ваша задача — наблюдать за мыслями, не оценивая и не реагируя на них. Не нужно бороться с мыслями или пытаться их «выгнать» — важно позволить им быть и проходить мимо.

1. Метафора кинотеатра или экрана
Закройте глаза и представьте, что сидите в кинотеатре и наблюдаете за своими мыслями на большом экране. Если замечаете, что начинаете вовлекаться в мысли, мысленно «отступите назад» и продолжайте просто наблюдать.

2. Метафора облаков или поездов
Представьте, что ваши мысли — это облака, которые плывут по небу, или поезда, проходящие мимо на станции. Позвольте мыслям приходить и уходить, не цепляясь за них и не пытаясь их остановить.

3. Метафора телефонного звонка или спама
Вообразите, что навязчивая мысль — это телефонный звонок, на который вы не обязаны отвечать, или сообщение из папки «Спам», которое можно проигнорировать.

Выполнение простых задач укрепляет чувство контроля. Ставьте небольшие цели: зарядка, чтение, письмо, выпить стакан воды осознанно, сделать 3 незаметных упражнения, мысленно прочесть одно стихотворение.

Повторяющаяся структура создает ощущение стабильности. Создайте внутреннюю структуру дня, даже если внешняя хаотична или полностью навязана. Например, «время для воспоминаний», «время для дыхания».

Используйте любую доступную вам возможность для творчества. Мысленное сочинение стихов/песен, проигрывание музыки в голове, детальное мысленное «рисование». Даже простые зарисовки или наброски карандашом на бумаге (если есть) позволяют выразить чувства, которые сложно передать словами. Рисуйте, пойте, записывайте стихи или рассказы — даже условно. Это дает выход эмоциям.

1. Визуализация
Закройте глаза. Вспомните или представьте место, реальное или воображаемое, где вы чувствуете себя абсолютно спокойно, безопасно и хорошо (лоджия из детства, пляж, комната друга, лес, берег моря и т. д.). Постарайтесь детально воссоздать это место в своем воображении: обстановку, запахи, звуки, температуру, свет. «Осмотритесь» и «обживитесь» там мысленно. Используйте это место как умственное убежище для снятия напряжения, расслабления и накопления сил, особенно когда нет возможности уединиться физически.

2. Создание списка ресурсов
Вспомните теплые моменты, связанные с родными, друзьями, любимыми питомцами. Мысленно «встретьтесь» с человеком, который вас всегда поддерживал, вспомните его слова поддержки. Вспомните свои сильные стороны, навыки, знания и качества, которые помогали вам справляться с трудностями. Какие ваши действия могли бы соответствовать этой истории, быть в согласии с тем, что для вас важно в вашей жизни? Например: «Я был учителем, и моя способность вдохновлять людей остаётся со мной».

Нарративная практика говорит: «Если мы чувствуем страдания, значит, у нас есть ценности. Если ценностей нет, страдание невозможно. Вне зависимости от того, что с нами происходит, если мы страдаем, значит, были задеты наши ценности. Сам факт страдания говорит о сопротивлении: значит, вы не готовы отказаться от своих ценностей даже в таких условиях».

Попробуйте задать себе вопросы для рефлексии:
— Что есть такого в этой ситуации, с чем вы отказываетесь соглашаться?
— Если вы не принимаете происходящее, как можно назвать то, что вы делаете?
— Что это говорит о том, что вы отстаиваете по жизни?
— Вспомните историю о других временах в вашей жизни, когда вы что-то такое делали, тоже связанное с этими ценностями, намерениями, надеждами и планами, принципами и приверженностью чему-либо?

Виктор Франкл писал: «Я помню, как однажды утром шел из лагеря, не способный больше терпеть голод, холод и боль в ступне, опухшей от водянки. Мое положение казалось мне безнадежным. Но затем я представил себя стоящим за кафедрой в большом, лекционном зале, где говорил обо всём, через что прошел, и о возможностях помощи людям. Поверьте мне, в тот момент я не мог надеяться, что настанет день, когда мне действительно представится возможность прочесть такую лекцию».

Здесь обостряются психологические уязвимости, а привычные способы восстановления часто недоступны. Это ненормальные условия, и неадекватные реакции — нормальны.

В условиях заключения могут активироваться защитные механизмы. Многие из них — примитивные, но они помогают выжить.

Например, апатия — не «леность», а способ психики выдержать невозможное.
Или регрессия — возврат к более ранним, примитивным и менее зрелым способам поведения и мышления в ответ на стресс или тревогу. В таком состоянии может не хотеться думать о смыслах, но можно просто обнять себя руками, насколько это возможно — для нашего организма и психологических защит может сработать и это простое действие.

Важно подчеркнуть, что не стоит себя винить, если в какие-то моменты доступны только «примитивные» защиты, и нет сил на «высокие» материи вроде поиска смысла. Переход к активным стратегиям происходит тогда, когда появляются ресурсы.
Примите свои реакции с пониманием. Это не «слабость», а форма сохранения себя.

В самых тяжёлых условиях человек может сохранять свою суть, действуя в соответствии со своими ценностями. Это придаёт смысл, возвращает достоинство. Спросите себя: что для меня важно? Как я могу это сохранить сейчас, даже в малом? Старайтесь действовать в соответствии с принципами, убеждениями и приоритетами, которые имеют для вас особое значение. Это не просто декларация, а стремление интегрировать их в повседневную жизнь, решения и взаимодействие с миром, даже если это требует усилий или неудобно.

Ценности — внутренняя ось, помогающая выстоять.

Жизнестойкость — это не отсутствие боли, а способность не отказываться от себя. Её компоненты:
— Способность видеть смысл даже в тяжёлом.
— Принятие решений в условиях ограничений.
— Напоминание себе: «Я есть. И я достоин жить».

Мысли и эмоции, если их не осознавать, могут усиливать страдание. Записи и рисунки, если это возможно, обдумывание поступков — помогают понять себя, «выгрузить» накопленное, зафиксировать рост. Регулярное самонаблюдение — это путь к восстановлению целостности личности, даже в разорванной реальности.

Мы много говорим про надежды, но важно признать и периоды полной безнадежности. Даже в такие моменты простое признание «Да, сейчас я чувствую полную безнадежность» — это уже шаг к осознанности. А фокус на самом базовом выживании (дыхание, питье воды) — это тоже достойно.

В этом разделе собраны фрагменты из воспоминаний и размышлений людей, прошедших через заключение и сохранивших внутреннюю опору. Эти слова не дают универсальных ответов. Они здесь, чтобы дать почувствовать: кто-то уже проходил этот путь — и нашёл в себе силу сохранить достоинство, надежду, смысл и свободу даже в самых нечеловеческих условиях.

Смысл — это не роскошь. Это необходимость. В тяжёлых условиях он становится внутренней опорой.
«Тот, кто не верит в будущее, в своё будущее, погибает. Он теряет духовную опору…»
«У кого есть „зачем“ жить, тот выдержит почти любое „как“».
«Когда судьба возлагает на человека страдания, он может увидеть в них свою задачу. В том, как он их вынесет, — шанс на уникальный подвиг».
«Страдание делает смысл более отчетливым».
«Осознание своей уникальности и ответственности за жизнь помогает прожить её до конца».
«Даже когда отнято всё, остаётся последнее: занять позицию. В этом — смысл».

Даже в самых несвободных условиях остается главное — выбор отношения к происходящему.
«Можно отнять всё, кроме одного — свободы отнестись к обстоятельствам по-своему».
«Свобода внутри — до последнего вздоха».
«От человека зависит, во что превратится его жизнь — в прозябание или в нравственную победу».
«Можно смотреть на то, что потеряно, а можно — на то, что ещё есть».
«Все силы и эмоции ты черпаешь изнутри. Никто не отнимет то, что у тебя в голове».
«Важно быть собой. Кто ты — важнее, чем кем тебя считают».
«Страх действует, пока ему поддаются. У каждого есть выбор — преодолеть его или подчиниться».
«Стены не делают нас несвободными».

Когда есть образ будущего — есть за что держаться.
«Нужно снова обратить взгляд к будущему — к цели, которая наполняет смыслом».
«Даже если будущее кажется немыслимым, важно продолжать мечтать».
«Моя капля добра в будущем станет морем. Такое будущее я и жду».
«Я сохраняю уверенность и смотрю в будущее с умеренным оптимизмом».

Не всё зависит от нас. Но многое — от нашей реакции.
«Смотри на происходящее со стороны, как на исследование. Это помогает выдерживать».
«Наблюдай — за погодой, деревьями, тенями. Всё может стать опорой».
«Медитация помогает заткнуть внутренний монолог, вернуть ясность».
«Я живу по своему режиму — молюсь, делаю зарядку, питаюсь, как могу».
«Меня держит внутренняя дисциплина. Уважение — ко всем, даже к тем, кто не уважает».
«Я ничего не жду, но готова ко всему. Даже к хорошему».
«Я уже разорвал один порочный круг — не ответил злом на зло».

Человеческое достоинство — то, что можно сохранить даже в самых нечеловеческих условиях.
«Важно помнить, кто ты есть. Не стать „объектом“, не раствориться».
«Профессиональная идентичность — якорь. Она помогает чувствовать себя нужным и настоящим».
«Я никогда ни перед кем не кланялся. Я знал, кто я есть».

Помните: вы не один. Даже в одиночестве остаётся внутренняя свобода — её нельзя отнять. Вы важны. Ваше состояние имеет значение.